Med dryga veckan kvar tills vi kör igång med vårens träningar så märker vi att en del tjejer börjar bli lite rastlösa :) Då tänkte vi passa på att påminna om knäkontrollsövningarna, dels de vi har i textform (nedan) och självklart nu med alla som har Smartphones, att ni faktiskt kan ladda ner en riktigt nyttig app att ha med sig som liten påminnelse om dessa övningar som du gör helt och hållet för din egen skull!! (ladda ner appen Knäkontroll för Android eller Knäkontroll för iOS/iPhone).
Knäövningar - Fotbollstjej
Anledningen till att det är viktigt att stärka just dessa muskelgrupper är för att förebygga knäskador som tyvärr är alltför vanligt hos tjejer som spelar fotboll och innebandy! Alla övningar utförs bäst om man gör 8 - 15 repetitioner i rad och sedan kort vila. Upprepa varje övning totalt tre gånger (dvs 3 x tex 10 repetitioner). Ett helt knäträningspass med flera olika övningar kan vara ca 10 - 15 minuter, mer behövs inte per gång!! I alla stående övningar är det viktigt att ha knät rakt ovanför tårna!
1) Utfallssteg
Spänn magmusklerna och gå framåt med utfallssteg. Gör ett ganska högt knälyft och sedan en dämpad landning och gå ner så att knät nästan nuddar golvet. Det är viktigt att se till att knät kommer rakt ovanför tårna när steget är i maxläge, inte längre och inte kortare och inte heller på sidan om tårna. Skjut ifrån framåt och ta ett nytt steg. Håll händerna i sidan medan du går.
2) Enbensknäböj
Stå på ett ben med händerna i sidan. Gör en knäböj med god kontroll, dvs långsamt , med mjuk vändning och med god balans. Titta rakt fram och håll rygg/kropp rak.
3) Plankan
Ligg på mage med armbågar och fötter i golvet. Armarna skall vara med axelbrett avstånd och rakt under axlarna. Spänn magmusklerna och lyft upp kroppen med en rak linje genom hela kroppen. Håll kvar där i några sekunder och släpp sedan långsamt ned kroppen mot golvet igen.
4) Hopp/Landning
Stå med lätt böjda knän och händerna i sidan. Ta ett lätt hopp framåt och stanna till. Hoppa sedan bakåt på samma sätt.
5) Bäckenlyft
Ligg på rygg med böjda knän och med båda fötterna på golvet. Håll armarna i kors på bröstet. Lyft rumpan medan du spänner skinkorna. Håll ryggen stabil och rak och håll kvar några sekunder.
6) Knäböj på två ben
Stå axelbrett med fötterna med händerna i sidan och fötterna rakt fram. Gör en knäböjning med hela fotsulan kvar i golvet och med rak rygg. Spänn gärna magen och titta rakt fram. Gå så djupt ned som möjligt innan du går upp igen.
7) Enbensknäböj
Stå på ett ben med lätt böjt knä och dribbla med en boll.Spänn nedre delen av magen och håll bålen stabil. Håll ryggen rak och bäckenet i en vågrät position. Det är viktigt med en rak linje så att knä, höft och axel går rakt över foten. Försök håll knät stilla och lätt böjt hela tiden.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar
Jättekul om du har tid att skriva en rad när du besökt vår blogg. Tänk bara på att bloggen riktar sig till läsare i alla åldrar!